রাতে যেসব খাবার খেলে ভালো ঘুম হয়

ভালো ঘুম শরীর ও মনের জন্য ভীষণ প্রয়োজন। কিন্তু রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না হলে দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগের ঝুঁকি বাড়ে, মস্তিষ্ক ভালো থাকে না এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। সাধারণত প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা টানা ঘুমানোর পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকরা। তবে বাস্তবে অনেকেই ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না।

শুধু বিশ্রামের কথা ভেবে ভালো ঘুম মোটেও না, এটি সুস্থজীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি। ঘুমের আগে কী খাচ্ছেন, সেটি আপনার ঘুমের মানের ওপর নির্ভর করে থাকে। বড় প্রভাব ফেলে। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস এবং সঠিক জীবনযাপন একসঙ্গে অনুসরণ করলে অনিদ্রা ও অস্থির ঘুমের সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব। ছোট পরিবর্তন থেকেই শুরু হতে পারে বড় উপকার—ভালো ঘুম ও ভালো সুন্দর জীবন।

ভালো ঘুমের জন্য প্রতিদিন সময়মতো খাওয়া-দাওয়া করা উচিত, জীবনযাপনে শৃঙ্খলা আনা উচিত এবং ঘুমের আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার ও পানীয় গ্রহণ করা উচিত।  চলুন দেখে নেওয়া যাক, ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করে এমন কিছু খাবার ও পানীয়ের কথা জেনে আসি—

কাঠবাদাম

পুষ্টিগুণে ভরপুর আছে কাঠবাদাম। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা হৃদযন্ত্র ভালো রাখতে সাহায্য করে। এ ছাড়া কাঠবাদামে ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন বি রয়েছে, যা ভালো ঘুমে সহায়ক হয়। এতে থাকা মেলাটোনিন নামের হরমোন শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

টার্কি

টার্কি মাংস প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে থাকা ট্রিপটোফ্যান নামের অ্যামিনো অ্যাসিড মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। ফলে ঘুম ঘুম ভাব আসতে পারে। ঘুমের আগে পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ করলে রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

ক্যামোমাইল চা

বহুদিন ধরেই প্রশান্তিদায়ক পানীয় হিসেবে পরিচিত ক্যামোমাইল টি বা চা। এতে থাকা অ্যাপিজেনিন নামের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের কিছু রিসেপ্টরের সঙ্গে কাজ করে ঘুম ভাব বাড়াতে সাহায্য করে। বয়স্কদের ওপর করা কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ক্যামোমাইল গ্রহণে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

কিউই

কম ক্যালরির কিন্তু অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ফল কিউই। এতে ফাইবার ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হজমে সহায়ক। কিউইয়ে থাকা সেরোটোনিন ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে ধারণা করা হয়। নিয়মিত ফল খাওয়ার অভ্যাস ঘুম ভালো করতে ভূমিকা রাখতে পারে।

টক চেরির জুস 

ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে টক চেরির জুসে। এতে প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিনের মাত্রা তুলনামূলক বেশি, যা ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এটি অনিদ্রার সমস্যা কমাতে সহায়ক হতে পারে।

চর্বিযুক্ত মাছ

স্যালমন, টুনা, ট্রাউট বা ম্যাকারেলের মতো মাছ ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। এ উপাদানগুলো প্রদাহ কমায়, হৃদযন্ত্র ভালো রাখে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা পরোক্ষভাবে ঘুমের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আখরোট

আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও মেলাটোনিন রয়েছে। গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে, আখরোট ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং হৃদযন্ত্র রক্ষায়ও ভূমিকা রাখে।

প্যাশন ফ্লাওয়ার চা

উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমাতে পরিচিত ভেষজ প্যাশন ফ্লাওয়ার চা। এটি মস্তিষ্কে GABA নামের রাসায়নিকের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা মানসিক চাপ কমিয়ে শরীরকে শান্ত করে। ফলে ঘুম আসা সহজ হয়।

সাদা ভাত

সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং ফাইবার কম থাকে। ফলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তুলনামূলক বেশি থাকে। গবেষণায় বলা হয়েছে, ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার খেলে ঘুম আসতে সুবিধা হতে পারে। তবে এ বিষয়ে গবেষণার ফল এখনো পুরোপুরি একমত নয়।